Питание на массу
Все знают, чтобы расти нужно две вещи
- тяжелые тренировки и полноценное питание. Большие и сильные люди поглощают приличные порции пищи и все для того, чтобы тренироваться с полной отдачей, поднимать большие веса и т.д и т.п.
В В Если вы поставили перед собой задачу
- нарастить массу и силу, то вам, в отличие от бодибилдеров, нет нужды столь тщательно следить за рационом питания. Я имею ввиду, что не имеет смысла ограничивать, например, потребление жиров. Хотя, конечно, необходимо следить, какие жиры вы употребляете, тем более, что вы можете быть склонны к полноте. Вот тогда действительно надо следить за количеством потребляемых жиров. Впрочем, за количеством углеводов тоже. У культуристов можно взять такую полезную вещь - частое питание (частое питание повышает анаболизм и улучшает качественный показатель усвоения пищи).
В В Тем, кто учатся в институтах или по жизни не успевает правильно питаться, необходимо добавлять в рацион какие-нибудь высокобелковые, белково-углеводные смеси. Сейчас рынок спортивного питания уже не такой, каким он был несколько лет назад. И при желании легко можно выбрать практически любой продукт. Для людей с толстым кошельком подойдут продукты иностранных фирм - американских, немецких, а для человека, который следит за своими расходами целесообразно обратить внимание на неплохой рынок отечественного питания - "Атлант", "Атлет", "Формула Успеха" и др.
В В В Как вы должны понимать, нерегулярное питание не способствует набору массы. А ведь некоторые этого не понимают: пытаясь тяжело тренироваться и недостаточно питаясь они, как говорил один классик, "не получают ничего хорошего, кроме... вреда". А пользы от перекусов плюшек или булочек с газированной водичкой нет никакой. Вечером вы приходите домой и наедаетесь "от пуза". Как вы сами понимаете, "это не есть хорошо". И вместо булочек и глазированных сырков лучше поесть курицу, мясо и т.д.
В В В Для примера я приведу вам дневной рацион для человека работающего или учащегося в институте. Итак, завтрак. На завтрак мы можем сварить себе кашу на молоке или воде (как вам больше нравится), в дополнение к каше можно поджарить яичницу из 5-10 яиц. Далее мы идем на работу или на учебу С собой мы берем заранее приготовленный белково-углеводный коктейль на молоке. Отсидев пару, этот коктейль можно выпить. Получается как бы второй завтрак.
В В В В любом институте или на производстве есть столовая, в которой можно пообедать. Ваш обед должен быть полноценным и питательным. Естественно, этих перекусов может и не хватить, поэтому вы можете сходить в перерыве в магазин (либо заранее купить) за кефиром, творогом, йогуртом. Можно даже злоупотребить" какой-нибудь плюшкой, так как студенты и, особенно, люди занятые на производстве должны потреблять больше питательных веществ, дабы компенсировать большой расход энергии. У вас же еще тренировка вечером!
В В В Если вы перед тренировкой заезжаете домой то не забудьте, как говорил Винни Пух: Немного подкрепиться". В отличие от него, вам не следует наедаться меда и сгущенки, лучше скушать курицу или рыбу с гарниром - рис, гречка, картофель... Однако, если ваша тренировка начнется уже через час, то желудок набивать не рекомендуется. Можно съесть немного вареной курицы, примерно 150 грамм, с рисом. Перед тренировкой нежелательно пить молочные продукты, газированные воды и т.д. Хотя я знаю уникумов, которые, если не поедят прямо перед тренировкой, будут тренироваться на порядок хуже.
В В В На тренировке вы вполне можете употреблять спортивные напитки восстанавливающие уровень гликогена.
В В После тренировки можно выпить белково-углеводную смесь, так как она оптимально сбалансирована по всем основным веществам. А вот уже дома можно хорошенько покушать.
В В В На ночь можно выпить высокобелковую смесь для восстановления мышц.
В В В Вы спросите меня, чем же это питание отличается от билдерского? Отвечаю - жирами. А точнее, возможностью их употребления. Все мы знаем, что бодибилдерам необходимо выглядеть на сцене "сухими" и рельефными. Поэтому потребление жиров, особенно в период подготовки к соревнованиям, резко сокращается. Это, кстати, негативно сказывается на атлетах. А вот нам ни к чему выбрасывать жиры из своего рациона. Единственное что, надо различать, каким жирам отдавать предпочтение, а каких лучше сторониться. Лучше употреблять растительные жиры, чем животные. Так как, например, сливочное масло содержит преимущественно насыщенные жиры, а вот в растительном масле (нерафинированном!) содержатся очень полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты - линоленовая, линолевая и арахидоновая - и жирорастворимые витамины. Обработанные продукты теряют все полезные свойства.
В В В Наше питание не может включать в себя все витамины и минеральные вещества, которые требуются организму. Поэтому, вам необходимо употреблять различные витаминно-минеральные добавки. А так как вы занимаетесь в зале, такие добавки просто необходимы. Их можно приобретать как в аптеке, так и в специализированных магазинах, где продаются поливитаминные комплексы с дозировками специально увеличенными для тренирующихся атлетов.
В В Если вам позволяют средства, вы можете использовать аминокислоты. Употреблять их можно как после тренировки, так и, например, утром, после пробуждения, для компенсации ночного катаболизма.
В В Не забудем мы и о креатине. Мне кажется, что это самая популярная и что немаловажно, действующая добавка. Несмотря на утверждение, что креатин следует принимать непосредственно до и после тренировки - на мой взгляд, это неправильно. Чтобы креатин начал работать, он должен попасть в мышцы. А для этого потребуется время. Поэтому принимать его до тренировки не имеет смысла. Для лучшего усвоения креатина, его необходимо принимать с небольшим количеством простых углеводов, например с соком, перед завтраком и в течении дня до тренировки.
В В Во время интенсивных тренировок можно употреблять инозин ( аналог - рибоксин). Принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания.
В В Все вышеперечисленные добавки предназначены облегчить вам задачу набора мышечной массы. Но только облегчить, а не заменить. Ведь это только добавки, а не волшебные средства увеличения силовых показателей на тренировке. Поэтому, помните, что наилучшим метаболическим средством является физическая тренировка!
В В В Утро: до завтрака
В В В 1.Креатина моногидрат 5-10 грамм (до 75 кг - 5 грамм. 75-100 кг- 7,5 грамм, +100 кг- 10 грамм). Креатин можно принимать в порошке или в капсулах. Важно соблюдать правильную дозировку. 1 чайная ложка содержит 5 грамм креатина, капсулы содержат от 0.5-1,25 грамм креатина. Порошок необходимо развести небольшим количеством воды или сока (лучше виноградного). чтобы получилась вчвесь и выпить. Либо насыпать порошок в рот и запить соком.
В В В 2. Инозин 2 грамма. Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.
В В В 3. Комплекс мультивитаминов-минералов. Прием по этикетке.
В В Тренировка:
В В I. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 грамм креатина (перед предтренировочным приемом пищи, так как организму необходимо время для усвоения креатина).
В В В 2- Углеводный напиток. Любой продукт содержащий 100% углеводов, практически все продукты называются Карбо (СаrЬо). Разведите 70-120 грамм сухого порошка в воде и пейте во время тренировки.
В В В 3. Сразу после тренировки выпейте любой белково-углеводный коктейль. Это необходимо для пополнения запаса гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки. В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно - момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой белково-углеводный продукт содержащий от 30 до 60 грамм белка, до 100 грамм комплексных углеводов в порции (желательно, чтобы белок был с наибольшим процентом усвоения. Например, сывороточный протеин (whey protein), хотя по цене он дороже других. зато усваивается быстрее и качественнее).
В В В Перед сном:
В В В 1. Любой высокобелковый протеин.