Креатин
Как
известно, самая популярная пищевая добавка сейчас - моногидрат креатина. Его
вовсю покупают культуристы. Ей "повезло", ее действие подтверждено
авторитетными научными исследованиями.
В В В нашем организме креатин живет в виде "целиковых" молекул и фосфокреатина. Обе формы сконцентрированы, в основном, в ткани скулетных мышц.
В В Из рекламы мы уже знаем, что креатин нашему организму как воздух. Так чем же конкретно он "занимается" в организме?
В В Его основная функция - служить буфером, смягчающим "взрывную" потребность организма в энергии. Не случайно, как установили ученые, между падением уровня фосфокреатина и первоначальными ощущениями усталости прослеживается прямая связь. Сам собой напрашивается вывод, что, "загрузив" креатин в мышцы, мы вправе ожидать значительного повышения показателей на тренировках. Так это или нет?
В В Начнет с того, что уровень креатина в мышечной ткани повысить действительно можно. Моногидрат креатина в виде пишевых добавок "поднимает" его на 20-30%. Более того, исследования показали, что результативность высокоинтенсивного тренинга (на не упражнений на выносливость!) действительно улучшается после приема креатиновых добавок. Ученые объясняют это так: предтренировочная концентрация креатина и фосфокреатина может быть связана с увеличением скорости восполнения мышечного фосфокреатина в промежутках между тренировками. Именно во время восстановительного перерыва организм восполняет запасы креатина. Не в этом ли секрет нашего организма, способного работать с фантастической мощью?
В В Хотя наибольшей популярностью креатин пользуется в среде культуристов (с его помощью они стремятся увеличить размеры мышй и набрать силу) действие этого вещества проверялось до недавнего времени в основном на велосипедистах и бегунах. Недавно действие креатиновых добавок решили проверить и на силовиках. В эксперименте участвовали штангисты и пауэрлифтеры. Набор упражнений был типичный: жим лежа и приседания. Испытуемые работали на специальном тренажере (аналог тренажера Смита), который ученые "подключили" к компьютеру. В качестве "подпитки" испытуемым давали моногидрат креатина (по 25 грамм в виде пищевой добавки Cretine Fuel производства "Twinlab"). Части испытуемых давали плацебо. После недельного приема креатина спортсмены показали значительный прирост "пиковой" производительности. Ученые установили, что благодаря креатину в первую очередь увеличивается интенсивность тренировок, что, в свою очередь, дает прирост в силе. В общем, интерес к "чудо-веществу" со стороны культуристов, как видно, вполне оправдан.
В В Как принимать креатин? Ученые рекомендуют следующую схему. Сначала организм "загружают" запасом креатина в течение пяти дней. Дневная норма 20-25 грамм, по пять грамм каждые два-три часа. Помните, увеличению насыщения мышечной ткани креатином и снижению его выхода с мочой способствуют углеводороды. К концу пятого дня мышцы загружаются креатином "под завязку".
В В Затем следует второй этап, на котором надо всего лишь пополнять первоначальную "загрузку". Теперь креатиновую дозу можно снизить (до двух граммов в день для лиц, не занимающихся спортом и пяти граммов для спортсменов).
В В Правда, недавно нам подбросили новую информацию: предварительная загрузка будто бы не нужна. Мол, достаточно принимать креатин по 5 граммов в сутки, и эффект будет тот же. Если так, то становится возможной серьезная экономия финансов. Осталось только дождаться дополнительных подтверждений новой точки зрения.
В В Помните, что эффективность этого вещества была доказана на моногидрате креатина. Это важно, потому что рынок изобилует креатиновыми соединениями - производства разных фирм, под разными торговыми марками.
В В Скорее всего, вам предложат креатин в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Запомните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.
В В И еще одно важное соображение: креатиновая "загрузка" должна начинаться в преддверии сезона, лучше всего задолго до выступления. Такая схема поможет убить сразу несколько зайцев: улучшается качество тренинга (за счет повышенной интенсивности), возрастают физиологические адаптации и соответственно растут тренировочные показатели.
В В В нашем организме креатин живет в виде "целиковых" молекул и фосфокреатина. Обе формы сконцентрированы, в основном, в ткани скулетных мышц.
В В Из рекламы мы уже знаем, что креатин нашему организму как воздух. Так чем же конкретно он "занимается" в организме?
В В Его основная функция - служить буфером, смягчающим "взрывную" потребность организма в энергии. Не случайно, как установили ученые, между падением уровня фосфокреатина и первоначальными ощущениями усталости прослеживается прямая связь. Сам собой напрашивается вывод, что, "загрузив" креатин в мышцы, мы вправе ожидать значительного повышения показателей на тренировках. Так это или нет?
В В Начнет с того, что уровень креатина в мышечной ткани повысить действительно можно. Моногидрат креатина в виде пишевых добавок "поднимает" его на 20-30%. Более того, исследования показали, что результативность высокоинтенсивного тренинга (на не упражнений на выносливость!) действительно улучшается после приема креатиновых добавок. Ученые объясняют это так: предтренировочная концентрация креатина и фосфокреатина может быть связана с увеличением скорости восполнения мышечного фосфокреатина в промежутках между тренировками. Именно во время восстановительного перерыва организм восполняет запасы креатина. Не в этом ли секрет нашего организма, способного работать с фантастической мощью?
В В Хотя наибольшей популярностью креатин пользуется в среде культуристов (с его помощью они стремятся увеличить размеры мышй и набрать силу) действие этого вещества проверялось до недавнего времени в основном на велосипедистах и бегунах. Недавно действие креатиновых добавок решили проверить и на силовиках. В эксперименте участвовали штангисты и пауэрлифтеры. Набор упражнений был типичный: жим лежа и приседания. Испытуемые работали на специальном тренажере (аналог тренажера Смита), который ученые "подключили" к компьютеру. В качестве "подпитки" испытуемым давали моногидрат креатина (по 25 грамм в виде пищевой добавки Cretine Fuel производства "Twinlab"). Части испытуемых давали плацебо. После недельного приема креатина спортсмены показали значительный прирост "пиковой" производительности. Ученые установили, что благодаря креатину в первую очередь увеличивается интенсивность тренировок, что, в свою очередь, дает прирост в силе. В общем, интерес к "чудо-веществу" со стороны культуристов, как видно, вполне оправдан.
В В Как принимать креатин? Ученые рекомендуют следующую схему. Сначала организм "загружают" запасом креатина в течение пяти дней. Дневная норма 20-25 грамм, по пять грамм каждые два-три часа. Помните, увеличению насыщения мышечной ткани креатином и снижению его выхода с мочой способствуют углеводороды. К концу пятого дня мышцы загружаются креатином "под завязку".
В В Затем следует второй этап, на котором надо всего лишь пополнять первоначальную "загрузку". Теперь креатиновую дозу можно снизить (до двух граммов в день для лиц, не занимающихся спортом и пяти граммов для спортсменов).
В В Правда, недавно нам подбросили новую информацию: предварительная загрузка будто бы не нужна. Мол, достаточно принимать креатин по 5 граммов в сутки, и эффект будет тот же. Если так, то становится возможной серьезная экономия финансов. Осталось только дождаться дополнительных подтверждений новой точки зрения.
В В Помните, что эффективность этого вещества была доказана на моногидрате креатина. Это важно, потому что рынок изобилует креатиновыми соединениями - производства разных фирм, под разными торговыми марками.
В В Скорее всего, вам предложат креатин в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Запомните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.
В В И еще одно важное соображение: креатиновая "загрузка" должна начинаться в преддверии сезона, лучше всего задолго до выступления. Такая схема поможет убить сразу несколько зайцев: улучшается качество тренинга (за счет повышенной интенсивности), возрастают физиологические адаптации и соответственно растут тренировочные показатели.