Предменструальный синдром и ваше физическое состояние
Около
30-50% американских женщин жалуются на ухудшение самочувствия ближе к менструальному
периоду. Комплекс этих явлений назван предменструальным синдромом (PMS). Его
симптоматика разворачивается за 10-14 дней до менструации, а у некоторых женщин
- спустя несколько дней после менструаций. Это значит, что половину месяца женщины
чувствуют себя не в своей тарелке.
Вот симптоматика ПМС (отмечено более 150 недомоганий, но наиболее частые приводятся
ниже):
-
раздражительность, беспокойство, изменения настроения, депрессия, враждебность,
бессонница;
- мигрень, головные боли, головокружение, потери сознания;
- менее частое мочеиспускание, уретриты;
- озноб;
- прирост веса;
- вздутие живота, запор;
- тяга к сладостям;
В - судороги;
- фурункулы, аллергии, сыпь, акне;
- цистит;
- астматические приступы;
- жесткость и распухание грудей;
- риниты;
- боли в глотке, боли в спине, распухание и болезненность сус-тавов;
В
Обычно женщина обнаруживает до 10-12 этих симптомов одно-временно. ПМС, как
представляется, влияет на каждый аспект ее жизни - от отношений в семье и с
друзьями до продуктивности труда и способности с удовольствием воспринимать
свое тело.
В ПМС также снижает продуктивность любого тренинга, особенно занятий с
отягощениями. Предменструальные боли учащают и снижают глубину дыхания. Непроизвольно
включаются, сокращаясь, некоторые мышцы. Это все снижает приток крови и снабжение
их кислородом, что делает еще жестче застойные явления ПМС.
В Предменструальная задержка жидкостей вызывает боли в лодыжках, ступнях
и тазовом поясе. У некоторых женщин вспухают груди и живот. Это портит не только
настроение, но и внешность.
В Следует иметь в виду, что напряженный тренинг может быть эмоциональной
перегрузкой. Он может воздействовать на менструальный цикл на уровне гипоталамуса,
и вызывать разбаланси-ровку соотношения эстрогена и прогестерона, вследствие
чего также расцветают признаки ПМС.
В Доказано, что многие женщины могут исключить ПМС за счет того, что добиваются
разумных уровней жира в организме, и в силу этого - падения синтеза эстрогена
жировыми тканями и яичниками.
В ПМС может также помешать вам тренироваться счет своего воздействия на
уровень сахара в крови. Женщины могут испытывать гипогликемию в этот период
в силу гормональных изменений, которые делают ее организм инсулино-чувствительным.
Это снижает уровень сахара в крови, делая его менее доступным для мозга. Мозг
сигнализирует организму об этом, и тело начинает требовать сахара. Это желание
еще сильнее, когда женщина находится под стрессом, поскольку мозг требует в
этом состоянии еще больше топлива. Более того, это желание еще сильнее, если
у женщины плохие пищевые привычки, и у нее не хватает магния и витаминов в диете.
Без этих нутриентов организм не может рас-щеплять сахар, чтобы использовать
его как топливо.
В В предменструальный период многие женщины жаждут шоколада, поскольку
в нем много магния. Он также богат фенилаланином, оказывающим антидепрессантный
эффект. Но шоколад слишком насыщен калориями и теми веществами, которые ужесточают
ПМС.
В Женщинам в преддверии месячных следует избегать кофе, сахара, шоколада,
алкоголя, молочных продуктов, соли, жареных и жирных продуктов, красного мяса.
Вместо этого надо соблюдать диету, богатую цельными злаковыми, бобовыми, свежими
фруктами и овощами, дополнять диету витаминами В и Е, магнием, кальцием и цинком,
а также другими нутриентами, в зависимости от остроты симптомов.
В Облегчить течение ПМС, независимо от того, занимаетесь вы спортом или
нет, можно путем введения стретчинга (растягивании) в режим дня. Эти упражнения
могут вводиться в вашу ежедневную программу. Они облегчают боли в спине и другие
симптомы ПМС. Целесообразней всего вводить их за 1-2 недели до наступления менструаций.
Чтобы добиться максимального эффекта, концентрируйтесь на медленных, контролируемых,
мягких растягиваниях.
В
1. Лягте на спину, колени согнуты, пятки у ягодиц. Выдохните и прижмите
низ спины к полу, чуть приподнимая ягодицы. Выгните слегка спину. Вдохните и
положите низ спины к полу. Повторите 10 раз.
В 2. Лягте ничком на пол. Сожмите кисти в кулаки и расположите их
под тазовой областью. Выпрямите тело и поднимите правую ногу как можно выше,
удержав 5-20 секунд. Опустите ногу и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите левой ногой, затем обеими ногами вместе.
В 3. Присядьте на пятки, руки вытяните вперед, голову опустите на
колени и растяните позвоночник как можно сильнее, закрыв глаза; задержите как
можно дольше.
В 4. Лягте на пол поближе к стене, ноги поднимите вдоль стены вверх,
разведите их как можно шире, удержав одну минуту. Сведите ноги и удержите одну
минуту.
В 5. Лягте на спину, руки у боков ладонями вверх. Закройте глаза
и расслабьте тело. Медленно вдохните, дыша диафрагмой. Когда вы вдыхаете, представляйте
себе, как энергия из пространства всасывается во все ваше тело. Представьте,
что ваше тело пористое и открытое, как губка. Медленно и глубоко выдохните,
так чтобы каждый грамм напряжения мог уйти из вашего тела.
Susan M. Lark, M.D., Journal of American Medical Association, February 1998
Наш научный комментарий: К счастью, фармакология и индустрия пищевых добавок может предложить ныне массу средств, облегчающих ПМС. Обязателен в острых случаях прием витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты (100-200 мг в день), пиридоксина (500 мг трижды в день), В12 (200 мг дважды в день); следует принимать кальций и магний (по 1500 мг и 1000 мг соответственно), витамин Е (от 400 до 800 IU в день). Рекомендуется также принимать пиколинат хрома (200 мкг в день), фенилаланин (375 мг 2-3 раза в день), мелатонин, витамин С (до 3000 мг в день), препараты цинка (до 30 мг в день).