Тренинг с частичными повторениями.
Тренинг с частичными повторениями очень похож на обычную программу, только тут выполняется 1/4 и 1/2 движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" (присед, жим и становая), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, армейский жим, жим из-за головы, жим ногами).
Частичные повторения - Предупреждение! Эта программа не для чайников! Очень тяжелые веса должны быть использованы с максимальной пользой! Много людей могут испытывать боли в суставах, если у них нет достаточного опыта работы с максимальными весами. Если у вас начались боли в суставах, прервите эту программу и переходите к программе с легкими весами. Делайте частичные повторения в силовой раме для минимизации шанса травмироваться (В случае если вы не сможете удержать вес или упасть с ним - установите ограничители на силовой раме так, чтобы толькоВ верхние 1/4 или 1/2 повторения могли выполняться). Вы сможете использовать больший вес с 1/4 движения, чем с 1/2 движения (чем ниже вы опускаете снаряд, тем меньший вес вы сможете удержать). Вы можете чередовать 1 неделю с 1/4 движения с неделей из 1/2 движения. Начальный вес может показаться тяжелым для вас, но попробуйте его, вы будете удивлены величеной веса, который сможете делать для частичных повторений после нескольких тренировок! Частичные повторения помогут вам построить силу, позволяущую вам побороть любые психологические ограничения держа максимальный вес. Ваши регулярные рабочие сеты будут казаться Вам легче, по сравнению с вашими сетами из частичных повторений.
ЖИМ ЛЕЖА - Поставьте ограничители силовой рамы так, чтобы вы могли поднимать штангуВ на 3 - 4 дюйма с ограничителей до вашей локаутной позицииВ - это одно повторение. Опускайте вес очень медленно. НЕ РОНЯЙТЕ ВЕС НА ОГРАНИЧИТЕЛИ !. Чтобы определить начальный вес для жима лежа....попробуйте вес составляющий от 20% до 30% выше вашегоВ 1ПМ. Вы должны прибавлять или убавлять вес пока не найдете вес, который вы не сможете выжать с ограничителей (отказ) вВ промежутке от 3 до 6 повторений. Все частичные повторения (все упражнения) делаются в 5 подзодах в промежутке от 3 до 6 повторений - когда вы сможете сделать все 5 сатов из 6 повторов - добавляйте вес (от 30 до 40 фунтов). Например, если вы жметеВ 315 фунтов. на раз, попробуйте начать где-нибудь между 375 - 410 фунтами для вашего начального веса. Отдыхайте от 3 до 5 минут между сетами частичных повторений.
ПРИСЕДАНИЯ - Снова поставьте ограничители так, чтобы вы смогли поднимать штангу только от 4 до 6 дюймов с ограничителей до вашей локаутной позиции в приседе. Начинайте повторение со штангой, лежащей на ограничителях (вы будете в нижней позиции ваших частичных приседов) и поднимайтесь вверх к вашему локауту - вниз очень медленно, чтобы получить пользу от негативного повторения. Попробуйте начальный вес между 20% и 40% больше вашего 1ПМ.
СТАНОВАЯ ТЯГА - Поставьте ограничители рядом с верхними частями коленей и тяните к вашему локауту. Начальный вес будет опять между 20% и 40% выше вашего 1ПМ.
Если вы не знаете ваш текущий максимум - вот схема, которая поможкт вам определить его. Если вы можете делать:
3 повторения с ? - умножаем ? на 1.12.
4 повторения с ? - умножаем ? на 1.15.
5 повторений с ? - умножаем ? на 1.18.
Вот пример программы: Разминочные сеты не показаны - делайте от 1 до 2 легких сетов или сколько Вам там нужно.
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ПОЛНЫЕ
ПРИСЕДАНИЯ В В В ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СГИБАНИЯ НОГ ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ |
1
СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 5 СЕТОВ 3 СЕТА 2 СЕТА 2 СЕТА |
12
В 8 5 2 3-6 10В 10-15 10-15 |
| СРЕДА | АРМЕЙСКИЙ
ЖИМ ШИРОКИМ ХВАТОМ ИЛИ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ (ПЛЕЧИ) ТРЕНАЖЕР
ДЛЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ (ИЛИ СКРУЧИВАНИЯ С ВЕСОМ |
1
СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 3 СЕТА 3 СЕТА 4 СЕТА |
10
8 6 4 2 10 10 15 |
| ЧЕТВЕРГ | ПОЛНАЯ
СТАНОВАЯ ТЯГА В В ЧАСТИЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ТЯГА ТРОСА СИДЯ ТЯГА НА БЛОКЕ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХВ PREACHER CURLS HAMMER CURLS |
1
СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 5 СЕТОВВ 2 СЕТА 3 СЕТА 2 СЕТА 3 СЕТА |
8
6 4 3-6В 10-12 10 8 10 |
| СУББОТА | ПОЛНЫЙ
ЖИМ ЛЕЖА В В В ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА КРОССОВЕРЫ ИЛИ БАБОЧКАВ РАЗГИБАНИЯ НА
ТРИЦЕПС ЛЕЖАВ ТРИЦЕПС НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ |
1
СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 1 СЕТ 5 СЕТОВВ 3 СЕТА 3 СЕТА 3 СЕТА |
8
6 4 2 3-6В 15 8 10 |
Copyright 1998 by Phil Henson