Тренировочные программы для совершенствующихся в силовом троеборье.
*Более точные указания на квалификацию спортсменов, для которых предназначены программы, не приводятся. Из других материалов книги следует, что использованию этих программ должна предшествовать предварительная подготовка (минимум в течение года).
В.Н.Плехов годичный цикл тренировки в силовом троеборье делит на три основных фазы:
1 .Переходная
фаза.
2.Фаза межсезонной тренировки.
3.Фаза подготовки к соревнованиям.
Переходная фаза
Ее основная
цель - восстановление организма после предшествующего периода нагрузок. Общая
продолжительность этой фазы 8-12 недель (некоторые атлеты практикуют в начале
переходной фазы месячный отдых).
В течение переходной фазы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с малыми
и средними нагрузками. Повышенное внимание здесь необходимо уделять укреплению
связок и мышечных групп, которые в других фазах получают небольшую нагрузку
(бицепсы, прямые и косые мышцы живота, сгибатели ног и др.).
Фаза межсезонной тренировки
Она делится
на три этапа. В процессе тренировок на каждом из них выделяются следующие особенности:
Первый этап. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю. На каждом занятии
выполняются все три соревновательных упражнения с дозировкой 3-5х6-12. В качестве
дополнения можно использовать упражнения без отягощения, бег, прыжки, метания.
Второй этап. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, но с большим объемом и интенсивностью
нагрузки, чем на первом этапе.
Рекомендации по составлению программы следующие:
Понедельник
Основное упражнение - жим (с большими отягощениями). Дополнительно прорабатываются
дельтовидные мышцы, руки, трапециевидные мышцы.
Среда
Средняя нагрузка в жиме; дополнение - упражнения для мышц рук и спины.
Пятница
Большая нагрузка в приседаниях и тяге.
Третий этап. Тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю. Здесь еще более
увеличиваются объем и интенсивность нагрузок. Для примера приводится тренировочная
программа спортсмена, имеющего результаты: жим лежа - 150 кг, приседания -200
кг, тяга - 220 кг.
Понедельник
Большая нагрузка в жиме, средняя в приседаниях.
1.Жим лежа.
1х5 (100кг)
1х3 (115кг)
1х3 (120кг)
1х2 (125кг)
1х1 (130кг)
1х1 (130кг)
3х1 (140кг)
3х2 (130кг).
2.Приседание со штангой на груди + пулловер.
1х6 (100)+1х10(50);
1х5 (110)+1х10 (55);
2х4 (120)+2х10 (60).
3. Приседания со штангой на плечах (до прямого угла в коленных суставах).
1х5 (150);
1х4 (175);
3х3 (190).
4.Бег 2-3 км.
Вторник
Большая нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1.Наклоны через "козла" (ги-перэкстензии) 4х10
2.Наклоны со штангой на плечах (стоя)
1х10 (30кг);
1х8 (35кг);
1х8 (40кг).
3.Тяга "лифтерская"
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (135);
1х2 (135);
1х2 (150);
1х2 (165);
1х1 (180);
1х1 (190);
1х1 (195);
1х1 (200);
1х1 (195).
4.Подрыв* 1х4(100);4х3(110).
5. Жим гантелей лежа в наклоне
6. Тяга штанги к подбородку
7 Трицепсовая тяга гант вниз на блоке
8.Сгибания рук со штангой
__________________________________ 5-8 упражнение - 3 гиганских сета
*В книге не рассматривается техника этого упражнения. В известных вариантах "подрыв" отрабатывается с помощью тяги с плинтов (в исходном положении гриф штанги расположен чуть выше колен) или с виса.
Четверг
Большая нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1.Приседания со штангой на плечах
1х5 (120)
1х3 (140)
1х3 (150)
1х2 (160)
1х1 (170)
1х1 (180)
4х1 (190)
3х2 (170).
2.Полуприседы 4х4 (230 кг).
3.Жим лежа
2х6 (80);
1х5 (100);
1х3 (110);
4х2 (120).
4.Жим лежа в обратном наклоне
5.Наклоны в стороны
6. Разведения в положении лежа в наклоне
7.Вращения плечами с отягощениями в руках
_____________________________________4-7 упражнение - 3гиганских сета
8.Бег 2-3 км.
Пятница
Средняя нагрузка в тяге
1. Наклоны через "козла" (гиперэкстензии) 4х10
2.Наклоны со штангой на плечах (стоя)
1х10 (25);
1х8 (30);
1х8 (40).
3.Тяга "лифтерская" с плинтов
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (130);
1х3 (140);
1х2 (150);
1х1 (160);
3х1 (170)
4.Тяга "лифтерская"стоя на подставке высотой около 15 см
1х5 (100);
1х4 (110);
1х3 (120);
1х1 (130);
1х2 (140);
1х2 (150).
5. Жим гантелей или гирь (попеременно)
6."Мельница"
7.Французский жим лежа
8.Разведения гантелей лежа
9.Упражнение для широчайших мышц на блоке.
_______________________________________ 5-9 упражнение 3-гиганских сета
Гигантские
серии, включенные в программу, автор предлагает выполнять с увеличением интервалов
отдыха между "кругами". При этом отягощения для каждого последующего
гигант-сета увеличиваются, а количество повторений в упражнениях уменьшается.
Другие подробности нагрузки в гигантских сериях отсутствуют.
Завершается приведенная выше программа рекомендацией проводить "прикидку"
не чаще одного раза в месяц. Это обосновывается необходимостью удержаться от
форсирования нагрузок на данном этапе.
Подготовка к соревнованиям.
Программа подготовки к соревнованиям делится на 2 фазы (А и Б).Длительность фазы А составляет примерно 8 недель. Основная цель тренировки - подготовить организм к более тяжелым последу ющим нагрузкам. Типовая нагрузка для фазы А выглядит так:
Понедельник
1 .Тяга
штанги к подбородку (стоя) 3х8
2.Жим штанги из-за головы 3х8
3."Полуприседания" со штангой на плечах 5х6-8
4.Жим гантелей лежа в наклоне 3х8
5."Сведения" плеч (со штангой в опущенных руках) 5х6-8
6.Сгибания рук с гантелями 3х8
Среда
1.Подъемы
штанги на грудь 3х8
2.Тяга штанги (стоя в наклоне) 3х8
3.Жим лежа (узким хватом) 5х8
4. Приседания со штангой на груди 5х8
5.Наклоны со штангой на плечах 3х8
6.Упражнение для трицепсов 3х8
7.Наклоны в стороны (с гантелями) 3х8
Пятница
1 .Высокая
тяга штанги (до уровня груди) 3х8
2.Жим лежа (узким, обратным хватом) 3х8
3.Жим ногами 3х8
4.Сгибания ног на тренажере 3х8
5.Тяга штанги (с прямыми ногами) 4х6-8
6. Жим лежа (штанга опускается до уровня шеи) 3х8
7."Гиперэкстензии" 5х8-10
Фаза Б (длится
5-6 недель). Основная цель - непосредственная подготовка к соревнованиям. В
этой фазе автор советует увеличить интенсивность нагрузки*
При этом соревновательные упражнения должны выполняться в режиме, близком к
условиям выступления.
Тренировочная нагрузка фазы Б (кроме последней недели) рекомендуется в следующем
варианте:
Понедельник
1 -Приседания
в соревновательном стиле: - разминочные подходы 2х5
- подходы с основными весами (в соревновательной экипировке) 3х3; 2х2
2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 3х3; 2х2; 3х1
3.Тяга "лифтерская" (в соревновательном стиле) 1х5; 1х3
4.То же упражнение, но с лямками 3х1
5.Упражнения для пресса
Среда
1 .Подъем
штан на грудь 3х3 2-Отжимания на брусьях 3х5
3.Наклоны со штангой на плечах 3х5
4.Жим гантелей (лежа в наклоне) 3х5
5.Жим штанги (из-за головы)
6.Упражнения для пресса
Пятница
1 .Приседания
(в соревновательном стиле) 1х5; 1х3 - подходы с основными весами,
в соревновательной экипировке 2х2; 3х1
2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 1х5; 2х3; 2х2
3.Тяга (в соревновательном стиле) 1х6; 1х4;1х3
4.Упражнения для пресса
Последнюю неделю перед соревнованиями автор характерезует как "активный отдых". Здесь он выделяет спортсменов, которые вообще прекращают использовать упражнения с отягощениями, и тех, кто проводит тренировки со штангой до последнего дня перед выступлениями. Во втором случае вспомогательные упражнения сводятся к минимуму.
*Интенсивность нагрузки в подобных случаях принято определять в процентах к лучшим результатам в соответствующих упражнениях.