Силовая тренировка в сезон.
Один из важнейших аспектов любой силовой программы - это умение тренироваться в течение атлетического сезона, или в то время, когда вы сильно заняты и не можете работать по своей обычной программе. Это особенно валено для спортсменов командных видов спорта, хотя имеет значение и для любителей. Люди, любящие поиграть в теннис летом, члены команды по игре в ручной мяч или баскетбол, должны знать, как отрегулировать свои силовые тренировочные программы.
Проблема не только в сохранении энергии и сил для игр, хотя это тоже валено в командных видах спорта. Часто это вопрос нехватки времени. У школьников и студентов проходят занятия, лабораторные и практические работы, да еще и игры. Зачастую далее некогда задуматься о посещении спортзала. Если спортсмены на протяжении лета принимают участие в нескольких играх каждую неделю, к тому же должны поработать в саду, отвести детей куда-либо, сделать что-нибудь по дому, они должны знать, как составить свой тренировочный график.
Очень часто даже не дополнительные занятия спортом заставляют изменить расписание тренировок, а работа. Многие работы сезонные. Мой давнишний друг Томми Сагс - налоговый бухгалтер. В феврале, марте и апреле он просто перегружен работой, но научился подстраивать свои тренировки под этот график. Он переключается на сезонную программу. Если бы Томми не знал, как это сделать, то единственной альтернативой было бы прекращение тренировок вообще.
Но такое решение - это большая ошибка. Человеческое тело - удивительная машина. Оно прекрасно реагирует на правильный тренинг и становится сильнее. Но, вместе с тем, оно ужасно лениво. Оставить его надолго без физической нагрузки - совсем не то же самое, что положить деньги в банк. Вы не сможете законсервировать силу, выносливость и хорошую физическую форму. Конечно, мышечная память сохраняется. Она помогает вернуть то, что когда-то имелось, но, к сожалению, прекратив тренировки, вы быстро потеряете мышечный тонус и силу. Хотелось бы, чтобы это было не так, но увы... Было бы великолепно, если бы после напряженных тренировок в тренажерном зале на протяжении девяти месяцев молено было затем расслабиться и почивать на лаврах остальные три.
Совершенно точно известно, что после двух недель полного отдыха вы начинаете терять с таким трудом заработанную силу и мышечный тонус. Этот процесс все время ускоряется. Когда люди впервые сталкиваются с этим, они приходят в изумление. Как же так, мой жим лежа упал на 30 кг всего за месяц? Я мог приседать с 140 кг без особых усилий, а в одном повторении достигал 215 совсем недавно.
Конечно мы все разные, некоторые сохраняют силу дольше, чем другие. Я всегда ненавидел таких парней. Они запросто могут прекратить тренировки на все лето, а затем прийти в зал и работать почти с такими же весами, как и раньше. Но помните, и такие люди всего лишь смертные. Они, может быть, и могут поддерживать высокий уровень интенсивности, но все же теряют часть своей силовой базы, и частенько восстановление ее занимает у них больше времени, чем у других. Плюс, они больше подвержены травмам, так как не все части тела одинаково реагируют на тренировки. Происходит общая разбалансировка, и поэтому вне зависимости от того, легко или тяжело вы набираете массу, необходимо знать, как организовать сезонную тренировку.
Прежде всего, надо оценить частоту ваших спортивных занятий или игр. Некоторые баскетболисты играют по три раза в неделю, а некоторые - даже по пять. У футболистов один матч в неделю. Игры в бейсбол или теннис могут проходить и чаще.
Другой важный фактор - это наличие зала и инвентаря для тренировок. Иногда есть и желание, и время, но нет места. У тех, у кого есть свой домашний спортзал, огромные преимущества. Они могут провести тренировку, когда захотят: до работы или после, утром или вечером.
Еще один важный фактор - это то, действительно ли человек любит тренироваться с железом или лее делает это лишь потому, что это необходимо. Есть люди, которым тренировки доставляют большее удовольствие, чем еда. Но достаточно и таких, кто не любит работы с отягощениями. Они осознают ее необходимость для их вида спорта, но относятся к этому, как к неприятной обязанности. Тем не менее, и для них сезонные тренировки необходимы.
Я пытаюсь составить программу, подходящую каждому. Однако, есть некоторые общие для всех правила. Главное в каждой сезонной программе - это общее количество работы за одну неделю. Важно также количество тренировок в неделю (их должно быть как минимум две). Можно тренироваться чаще, но реже - почти бесполезно. Программа, основанная на двух тренировках в неделю, должна устроить даже не очень большого любителя тренинга.
Она также подходит очень занятым людям и состоит из тяжелого и легкого дней, где тяжелый всегда стоит вначале недели. Это -правило номер один. И второе: должны остаться только базовые упражнения. Откажитесь от тех, которые нагружают мышцы под разными углами (по крайней мере, вначале). Потом, когда вы втянетесь в работу, можно будет включить некоторые из них. Но даже тогда вся ваша энергия должна быть направлена на основные упражнения, чем более сложные они, тем лучше. Другими словами подъемы штанги на грудь более предпочтительны, чем мертвые тяги или тяги штанги в наклоне. Последние два хороши, когда в тренировке присутствуют упражнения для верха спины. Поддержка силы трапециевидной мышцы важна в любом виде спорта.
Приседания хорошо поддержат ноги, хотя некоторым нравится выполнять еще и выпады. Для верха тела лучше варьировать упражнения для поддержки силы всех сегментов плечевого пояса. Поэтому выполняйте жимы лежа, на наклонной, над головой и отжима-ния, и не обязательно все в одну неделю. Однако они должны проходить в вашей программе хотя бы раз в две недели.
Количество повторений и подходов также должно сохраняться на базовом уровне. Пять подходов в пяти повторениях - проверенная схема, правда некоторым нравится большее число повторений - по крайней мере, в первые несколько недель. Иногда спортсмен вынужден прекращать на некоторое время тренировки с отягощениями, поэтому лучше снова входить в форму с 8-10 повторениями. Единственное исключение, это быстрые упражнения, такие как рывок, толчок, подъем на грудь и т.д., где быстрый подъем - это часть движения. Вы не должны выполнять их более пяти раз, иначе из-за усталости теряется форма. Если вам недостаточно работы, лучше добавьте еще подход (или несколько).
Стройте вашу программу вокруг одного основного, тяжелого упражнения для каждой из основных мышечных групп (бедра и ноги, спина и плечевой пояс) и не выполняйте последних подходов с облегченным весом. Сокращение числа упражнений, отказ от изолированных движений и облегченных подходов служит двум целям: сокращает время пребывания в зале и позволяет вам сосредоточить всю энергию на ключевых упражнениях. Вы не будете проводить в зале более часа в тяжелый день.
Легкий день построен по тем же правилам, только нагрузка несколько меньше. Все те же приседания для ног, но вес на 20-25 кг меньше, чем в тяжелый день. Упражнения для плеч, однако, должны быть другими: жимы на наклонной и над головой великолепны и лучше подходят под определение более легких упражнений по сравнению с жимом легка в тяжелый день.
Выбор упражнений для спины зависит от того, что вам нужно. Если вы считаете, что низ спины слабее, чем должен быть, делайте наклоны со штангой на плечах или тягу с прямыми ногами, но веса не должны быть слишком большими. Трапеция очень валена, поэтому не забывайте о ней. Если в тяжелый день вы делали подъемы штанги на грудь, то в легкий можете выполнить рывок. Если в тяжелый была мертвая тяга или тяги в наклоне, то в легкий .могут быть подъемы на грудь или шраги. Может показаться противоречием выполнение тяжелых шраг в легкий день так как общий вес, поднятый за тренировку, будет больше, чем в тяжелый. Но это не так, ведь шраги - движение с очень короткой амплитудой и не так нагружает мышцы, как мертвая тяга или подъемы на грудь.
Вы так же используете схему 5х5 в легкий день, но благодаря сниженным весам, ваша тренировка должна быть короче, чем в тяжелый. Часто такие тренировки длятся 30 минут, если зал не переполнен и не приходится дожидаться освобождения снаряда. И опять же, никакой изолированной нагрузки и облегченных сетов.
Какие
дни выбрать? Тут много факторов. Большинство моих знакомых предпочитают устраивать
тяжелый день в воскресенье. Для футболистов это означает тяжелую тренировку
после игры. Может показаться, что они будут тренироваться, еще не восстановившись
после вчерашней нагрузки, но это не так. В воскресенье они спят дольше, больше
отдыхают, хорошо едят, так что к вечеру вполне восстанавливаются и готовы к
работе с отягощения-ми. Конечно, в некоторых случаях игроки сильно устают после
матча, и есть смысл запланировать тренировку на понедельник. Важно вставить
тяжелый день как можно раньше на неделе, а потом уже думать о дне легкой тренировки.
Если тяжелая тренировка была в воскресенье или в понедельник, у вас есть еще
три дня для легкой. Каждый, вне зависимости от занятости, может выделить час
и еще 45 минут в неделю для двух тренировок.
Можно тренироваться три раза в неделю, но тогда необходимо проделывать меньше
работы на каждой тренировке. Помните, что основной ориентир - это общая сумма
работы, проделанная в неделю. Следовательно, если вы желаете посещать зал чаще,
чем два раза в неделю, вам необходимо уменьшить количество упражнений и интенсивность
каждого занятия. Лучшего всего делать одно базовое упражнение с последующим
более легким в одной тренировке. Первое упражнение должно быть все время разным,
тогда вы проработаете постепенно все мышечные группы за неделю. То же касается
и второго движения - оно должно меняться ежедневно.
В пример приведу программу одного моего футболиста.
Воскресенье:
приседания и жим из-за головы.
Понедельник: мертвая тяга и отжимания.
Вторник: жим лежа и наклоны вперед со штангой на плечах.
Среда: подъем штанги на грудь или шраги, легкие приседания.
Тут, конечно, возможны вариации в соответствии с целями и слабыми пунктами спортсмена. Тяжелоатлетические движения, такие, как рывок или толчок, должны делаться всегда в начале недели, когда высок уровень энергии.
Теперь о цифрах. Насколько «тяжело» это тяжело? Я опять сошлюсь на футболистов, но все это касается и спортсменов других видов спорта, так как все они в сезон тратят столько энергии, что на работу с тяжестями остается совсем немного. К концу сезона сила атлетов снижается по сравнению с его началом.
Например, игрок был способен выжать 140 кг, приседал со 193 и поднимал на грудь 110 в межсезонье. Три недели спустя, когда он вернулся к тренировкам, веса значительно снизились. Цель сезонных тренировок - не дать атлетам потерять всю силу, набранную во время работы в межсезонье. Поэтому в первые недели он ограничивал нагрузку и снизил рабочие веса. Он работал со 102 кг в пяти повторениях в жиме лежа, 143х5 -в приседаниях и 93х5 - в подъемах штанги на грудь. Это был тяжелый день. В легкий день он или менял упражнения на более подходящие для этого определения, или снижал веса на 20 % в тех же упражнениях.
С течением времени он повышал сумму работы в неделю и ее интенсивность. Идея состоит в том, что бы становится сильнее в продолжение сезона. А теперь самое важное. Если спортсмен чувствует, что он полностью восстанавливается после тяжелого дня, он должен начинать приближаться к высшим показателям. Это значит, что наш футболист, приседавший со 193 кг, но начавший со 143 в сезонной тренировке, должен попытаться превысить свой лучший результат к концу сезона.
Как насчет атлетов, соревнующихся более, чем раз в неделю? Если возможно, вставляйте тяжелый день сразу же после дня соревнований. Если игр или работы слишком много, тренируйтесь после них. Короткие, интенсивные тренировки лучше продолжительных и объемных. Самое важное в сезон - нагрузить главные мышечные группы, а малые оставить пока в покое. Это трудно для многих, потом) что им нравится работать на бицепсы, а лучше бы было посвятить это время подъемам на грудь или шрагам.
Основная мысль - это начать делать столько, сколько можете, и двигаться с этой точки. Здесь все очень индивидуально из-за разных восстановительных возможностей. eсли вы идете от малого к большому, то вы на верном пути.
Но что особенно важно, вы что-то делаете Если вы не делаете ничего, то вы потеряли все время и энергию, затраченные раньше на на бор силы и массы.
Еще одна важная вещь. Если вы пропусти ли одну из двух тренировок, вы не только по теряли неделю, вы сделали шаг назад. Атлеты которые повышают общую силу во время се зона, выступают лучше в конце, чем те, кто н работал в зале. Они так же меньше подвержены травмам и превосходят других по своим показателям в последних играх сезона. Какие еще нужны доказательства