Изометрическая тренировка - забытый метод.
В СССР проводились многочисленные эксперименты по применению изометрической тренировки во всех видах спорта, в т.ч. и в тяжелой атлетике. Результаты были опубликованы и использовались атлетами всего мира.
Хотя
изометрические трениро вки стали популярными в начале 60-х . Изометрия произвела
настоящую революцию в силовой тренировке.
В настоящее время этот метод достаточно малоиспользуем, и только некоторые спортсмены
применяют его в своих тренировках. Крис Конфессор -один из тех, кто применяет
изометрию для постановки рекордов по жиму от груди.
Ниже изложена программа, включающая в себя статический метод, функциональный
изометрический метод и статически-динамический метод. Приготовьтесь к легкой
тренировке по какому-либо из трех упражнений (жим от груди, упор присев или
становая тяга), которую вы проведете в этот день.
Статический метод
Для
использования статического метода при жиме от груди, разбейте жим на 6 этапов,
начиная с уровня груди. Это позволит вам ощутить около 80% вашей максимальной
силы за 6-8 секунд. Вы должны постепенно поднимать штангу, пока 80% не будет
выполнено. Это займет около 2 секунд. Держите ее неподвижно 6-8 секунд, затем
медленно опустите. В каждой из 6 позиций делайте по 3-4 таких упражнения, всего
же выходит 18-24.
Эта программа очень полезна, если вы развиваете силу. Такую тренировку необходимо
выполнять в те дни, когда вы разрабатываете жим от груди. Сразу же после окончания
данных упражнений проводите стандартные жимы с 50% нагрузкой.
Делайте 4-5 жимов, постепенно повышая скорость -это необходимо для восстановления
быстроты движений.
Изометрия помогает увеличить силу, но не дает выигрыша в скорости. Этот метод
учит поднимать тяжелый вес, не ускоряя подъема.
Функциональная изометрия
Если вы уже свободно берете таким образом 80% вашей максимальной нагрузки, поставьте на штангу 80% максимального тренировочного веса и отожмите ее до 2-й позиции. Подержите ее 6-8 секунд и затем плавно опустите. Тренируясь по этой программе, постепенно уменьшайте упражнения по 2 на позицию.
Статически-динамический метод
Для
этого метода необходимо использовать весоослабители плиометрическое устройство.
Загрузите штангу на 80% вашего лучшего жима от груди с весоослабителями. Сбросьте
30% общей загрузки на весоослабители. Возьмите штангу и поднимите ее до желаемой
позиции. Подержите 2-3 секунды, затем быстро опустите до уровня груди. Весоослабители
будут в нижней позиции. Отожмите оставшиеся 50% в быстрой манере.
Попробуйте останавливать штангу в шести позициях. Можно попросить партнера по
тренировке подавать сигнал к остановке в нужной позиции и отсчитывать 2-3 секундную
паузу. Делайте по 2 упражнения на каждую из 6 позиций. Чередуйте изометрическую
работу с легкими и быстрыми тренировками и расслаблением.
Статически-динамический метод значительно ускоряет скорость тяги, лучше чем
чисто динамическая проработка. Конечно, она не заменит обычных тренировок, но
в дополнение к ним поможет вам повысить свою абсолютную силу.
Дополнительные упражнения
После
изометрической тренировки вы должны получить обычный набор упражнений по растягиванию
трицепсов, напряжению и расслаблению спинных мышц и.т.д., после этого вес в
ваших руках будет чувствоваться легче. После изометрических упражнений в упоре
присев, сделайте несколько упражнений с 40% загрузкой. Это поможет восстановить
скорость и моментальную силу. Закончите тренировку легкими упражнениями. Попрыгайте
(3-4 упражнения), следите за тем, чтобы приземляться в ту же точку, откуда прыгнули.
Прекратите прыжки за 2 недели до соревнования.
Рекомендуется делать высокий жим после становой тяги, используйте вес в 35-45%
вашей лучшей становой тяги. Заканчивайте легкими упражнениями, прыжками.
Заключение
Как
и любая специальная силовая тренировка, изометрия предназначена для использования
на короткий период времени, 3-4 недели, на следующие 3-4 недели подбирается
другой комплекс упражнений.
Также у этого метода есть свои достоинства и недостатки. Перечислим недостатки,
с которыми вы столкнетесь в ваших тренировках. Для новичка изометрия будет иметь
отрицательный эффект в динамической силе, если ее использовать в чистом виде,
без чередования со скоростными тренировками. Статическая работа не наращивает
мускульной массы, что может быть и достоинством, и недостатком для штангиста.
Если вы хотите оставаться в своем классе для вас это оптимум. Наука еще не имеет
точных данных, какой тип тренировок - статический или динамический - лучше увеличивает
абсолютную силу.
Мы надеемся, что эти методики помогут вам раскрыть ваш истинный потенциал.