Как накачать трицепс?
Французы недаром славятся своей национальной особенностью воспевать красоту: из Франции родом лучшие духи, лучшие модели «от кутюр», лучшие вина… Изысканный французский маникюр, французский поцелуй, сексуальные французы и француженки, говорящие на языке любви — конечно же, французском. Где, как не во Франции, могли придумать упражнение для совершенствования рук, которое так и называется — французский жим!
Французский жим — это одно из наиболее оптимальных упражнений со штангой для развития трицепса. Чтобы понять механизм воздействия тренинга на эту мышцу, необходимо проанализировать её анатомию, местоположение и функциональность.
Трицепс — это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Все они исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей и, переплетаясь в трицепсовое сухожилие, прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела...
В районе залегания трицепса также находится другая «показательная» мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс — мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Особенно пристально должны качать трицепс мужчины, ведь объёмные, мощные руки — это, помимо прочего, привилегия в борьбе за женское внимание и незыблемая уверенность в совершенстве своего тела.
Итак, французский жим. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя и лёжа. Во всех случаях предпочтительно, чтобы спортсмена кто-то подстраховывал — упражнение не из лёгких, совершается при помощи серьёзного веса, и страховка необходима во избежание несчастных случаев. Характерность упражнения в том, что оно выполняется при помощи штанги с EZ-грифом, изогнутость которого не позволяет разводить локти во время тренинга.
Собственно, упражнение. Лёжа на горизонтальной скамье, плотно поставьте ноги на пол, и возьмите штангу из рук напарника в исходном положении — прямые руки над головой, слегка отведённые назад. Такая первоначальная позиция обеспечит дополнительную растяжку трицепса, что является залогом наилучшего прокачивания мышцы. Локти держите неподвижно, опускайте гриф по направление ко лбу. Не фиксируя в нижней точке, изолированным усилием поднимите штангу в исходное положение. Начинать упражнение нужно с разминки локтевых суставов, затем 1-2 подхода с небольшим отягощением, и только потом приступайте непосредственно к жиму. Достаточно будет сделать 3 рабочих подхода, в каждом по 10 повторений
Существует несколько другой подход к прокачке трицепса французским жимом. Его можно выполнять стоя, но предпочтительнее сидеть. Для этого варианта упражнения возьмите EZ-гриф более изогнутый, чтобы его было удобно заводить за голову. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, зафиксируйте поясницу и, взяв гриф хватом сверху, поднимите его над головой. Удерживая плечевые отделы перпендикулярно полу, сгибайте руки, заводя гриф за голову и возвращая обратно. Локти выключены, но в верхней точке амплитуды задействуйте их, иначе можно получить травму локтевого сустава. Опускайте штангу как можно ниже за голову, это даст полную нагрузку на расправленную мышцу, что немедленно отзовётся приростом массы. Для совсем ленивых - этот вариант французского жима можно также выполнять лёжа навзничь на горизонтальной скамье, близко к краю.
Но использовать в тренинге трицепса только лишь французский жим было бы неправильным, так как ещё со школьных лет каждому знакомы эффективные упражнения на брусьях. Отжимания на брусьях применительно к прокачиванию трицепса нужно выполнять, держа локти близко к туловищу и чуть отведёнными назад.
Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем. Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение. Подбирая программу тренировок на прокачку трицепса, чередуйте французский жим и отжимания на брусьях. Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.
Регулярные упражнения, сочетающие в себе французский жим и отжимания на брусьях, приведут Ваши трицепсы в безукоризненное состояние. Стоит лишь поставить цель и методично идти к ней!