Три самых простых способа тренироваться дома
Ничего нет проще, чем нарядиться в трико и начать тренироваться в домашних условиях. Так думают многие. На самом деле для физкультуры дома нужно несколько условий. Во-первых, огромное желание и волевое усилие. Во-вторых, необходимо выбрать систему тренировок. Наконец, придерживаться определенного графика занятий.
Поехали!
Проще всего тренироваться тем, у кого есть дома велотренажёр. Перед занятием обязательно проветрить комнату. Кроме этого, нужно выбрать удобное положение на тренажере, ни в коем случае нельзя отклоняться назад, если вы уже начали крутить педали. В таком положении можно повредить спину. Велотренажёр позволяет укрепить различные мышцы: ягодицы, бедра, икры. И, конечно, короткие и неинтенсивные «прогулки» на велотренажёре — прекрасная тренировка для сердечной мышцы. Для оказания общеукрепляющего эффекта достаточно 20 минут занятий 3-4 раза в неделю.
В общем-то, подобный график тренировок актуален и для любого другого тренажёра. Если вы не готовы к приобретению таких серьезных агрегатов, как велотренажёр или беговая дорожка (среди которых есть довольно компактные и относительно недорогие), то вполне подходящим может оказаться простой степпер, конструкция и простота использования которого придутся по душе многим.
Прыгай!
Сегодня в моде тренировки à la бодибилдинг. Прыжки со скакалкой — самый простой и надежный способ укрепления мускулатуры. К слову, вовсе не обязательно прыгать часами. Фитнес-тренеры утверждают, для хорошего укрепления мышц и тренировки сердца достаточно 15-минутной тренировки 4 раза в неделю. Конечно, такой темп невозможно соблюдать нетренированному человеку, режим должен сформироваться постепенно, начинать «прыжковую гимнастику» можно с нескольких минут, постепенно усиливая нагрузку по мере адаптации организма. Эффект от упражнений будет лучше, если во время прыжков соблюдать определенный ритм дыхания, в котором задействованы мышцы живота (также необходимо напрягать ягодицы).
Если вы по какой-то причине не любите прыгать со скакалкой, можно приобрести специальный маленький батут. Стоит он недорого, есть складывающиеся модели, которые занимают очень мало места в квартире. Кроме того, занятия на таком батуте создают гораздо меньше шума при прыжках!
Тренируемся понемногу, но ежедневно
Совсем немного времени каждое утро, выделенного для небольших упражнений, поможет проснуться и держать мышцы тела в тонусе. Практически всем со школы известны простейшие физкультурные элементы, например, для укрепления мышц брюшного пресса. Для эффективности выполняемого упражнения крайне важно правильное положение: исходное — на спине, ноги согнуты в коленях, плечи расправлены; поднимать верхнюю часть тела нужно медленно, держа спину, шею, голову на одной оси, ни в коем случае не переносить всю нагрузку на область шеи. Оптимальным количеством упражнений является 25, но, конечно, начать можно с малого, помня о принципе — лучше меньше, но качественнее и регулярнее.
Другое простое упражнение, помогающее проснуться и активизировать кровообращение: стоя, вытянуть руки вперед параллельно полу, на вдохе обхватить себя за плечи и напрячь мышцы рук и груди, задержаться в этом положении на 10 секунд, затем вернуться в исходное; повторить 20 раз.
Добавьте к этому несколько приседаний, парочку наклонов и... контрастный душ — зарядка для мышц и сосудов готова!
Каждый человек может вспомнить простые упражнения, которые занимают 15-20 минут ежедневно и поддерживают тонус организма. Пусть зарядка — не полноценный фитнес, но лучше такие занятия, чем полное отсутствие физической нагрузки.
Примечания:
Обязательно размять мышцы до и после любой тренировки: потянуться, совмещая движения с глубоким дыханием.
Для женщин желательно подобрать хороший спортивный бюстгальтер.
При «прыжковой гимнастике» необходима спортивная обувь. Прыгая босиком, можно повредить костно-связочный аппарат стопы. То же самое требование обязательно при занятиях на беговой дорожке и очень желательно для занятий на степпере.Автор: Зорина Ольга