Правильное дыхание во время физической нагрузки
Еще врачеватели Древнего Востока отмечали важную роль дыхания во время физической нагрузки. Современные тренеры подтверждают их слова. Правильно настроив собственные вдохи и выдохи‚ можно не только улучшить качество тренировок‚ но и дополнительно оздоровить организм.
Сила воздуха
Классическая схема правильного спортивного дыхания выглядит так: начало упражнения — вдох, момент максимального усилия — выдох. Все сделали верно? Это только часть работы. Система воздухонаполнения легких также должна быть под контролем.
Наверняка во время занятий вы привыкли дышать грудью. Увы, но в этом случае прокачиваются только верхние и средние доли легких. В итоге вы сбиваетесь с заданного ритма и начинаете задыхаться, из последних сил глотая ртом воздух или запивая кислородную жажду водой. Смысл тренировки утрачивается.
Специалисты убеждены, что наилучший эффект от физической активности оказывает брюшное, или диафрагмальное, дыхание. Оно обеспечивает массаж органов брюшной полости — печени, желудка, кишечника, улучшает их кровоснабжение и работу. Как результат — процесс сжигания калорий ускоряется. Именно поэтому еще в начале фитнес-пути необходимо научиться «надувать живот». Когда вы окончательно освоите этот навык, попробуйте совмещать диафрагмальные вдохи-выдохи с одновременным выполнением конкретного движения. При этом в зависимости от разновидности тренинга ваша техника дыхания должна видоизменяться.
Кардиотренировки
Во время занятий на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе важно дышать в комфортном лично для вас темпе, искусственно не замедляя его и не ускоряя. Для этого попробуйте задать себе ритм — например, вдох на два шага, выдох на четыре или шесть шагов. Будьте внимательны! Чувствуете, что в горле пересохло? Уменьшите нагрузку и восстановите дыхание.
Стрейчинг
Возьмите за основу следующую формулу: в самом начале упражнения дышите легко и свободно. По мере возрастания нагрузки вдохи должны стать интенсивнее и быстрее, выдохи — акцентированнее. Замерев на одну-две секунды в точке максимального растяжения, вдохните и задержите дыхание. Затем вернитесь в исходное положение, медленно и глубоко выдохните, расслабьтесь.
Плавание
В этом фитнес-тренинге способ дыхания напрямую зависит от стиля плавания. При кроле на животе вдох происходит с одновременным выходом руки из воды. Выдох — рука уходит под воду. При брассе вдох выполняется в тот момент, когда тело приподнимается над поверхностью воды, а руки сходятся к груди. За один цикл движения руками вы должны сделать один выдох и один вдох — строго через нос.
Йога и пилатес
На эти тренировки классические рекомендации не распространяются. В зависимости от конкретной асаны вам придется использовать одну из техник дыхания носом на выбор — ключичное (поверхностное), грудное (среднее) или диафрагмальное (глубокое). Слушайте рекомендации инструктора. Правильное дыхание активизирует работу мышц и внутренних органов, снимает стресс и насыщает организм жизненной силой и энергией.
Сигнал к бедствию!
Иногда особенности дыхания во время тренировки могут выявить скрытые проблемы со здоровьем.
В чем проблема?
При увеличении кардионагрузки (например, при повышении угла наклона беговой дорожки) носового дыхания недостаточно и появляется необходимость делать вдохи и выдохи ртом.
На самом деле
Возможно, у вас проблемы с лор-органами или нарушение водного обмена.
Скорая помощь
Проверьте, достаточно ли воды вы пьете до и во время занятия.
В чем проблема?
После попыток упорядочить дыхание, занимаясь на тренажерах, краснеет лицо и возникает пульсация вены в области шеи.
На самом деле
Не исключено, что ваше артериальное давление поднялось до критического максимума.
Скорая помощь
Сделайте паузу и, если состояние не нормализуется, прекратите тренировку. Проконсультируйтесь со спортивным врачом.
В чем проблема?
Стремление дышать правильно приводит к головокружению, потере равновесия и тошноте.
На самом деле
Вероятно, у вас имеются функциональные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Скорая помощь
Пройдите обследование у кардиолога.