Лунный цикл.

Хочу вам предложить систему, которая на мой взгляд является самой прогрессивной.

Система рассчитана на достаточно опытных лифтеров(не ниже КМС).

Эта система полностью впитала в себя концепции описанные в статьях
Революция силового тренинга приседаний!
Концепция взрывного тренигаВ В 
Аэробная нагрузка и силовой тренингВ В 
Теория макроциклирования
Послетренировочная боль - как ее избежать
Силовой тренинг - аэробная нагрузка... инсулин - гормон роста
Мощность, скорость и силаВ 

Если вы не читали эти статьи, то вам обязательно перед прочтением этого материала следует ознакомиться с основными идеями, изложенными в вышеперечисленных статьях

Классический силовой микроцикл выглядит так

жим-присед-жим-тяга

он рассчитан, как правило на неделю... но не все в состоянии восстанавливаться, поэтому я хочу предложить вам цикл рассчитанный на две недели(см. ниже на кого этот цикл рассчитан)

жим л.- присед с. - жим т. - присед т. - жим с. - тяга

Доказано, что разумно дозированный аэробный тренинг способствует усилению анаболизма, увеличивает аэробный потенциал мышц(от этого зависит мощность) и укрепляет сердечно-сосудиствую систему.
Кроме того, аэробный тренинг улучшает эндокринную активность(стимуляция гонадотропных и тиреоидных гормонов)и метаболизм углеводов(гипогликемия вызывает секрецию Гормона роста (соматотропина)).
Силовую и аэробную тренировку нежелательно совмещаться в один день.
"Лунный" микроцикл позволяет совмещать аэро - и силовые тренировки - в день отдыха вы проводите аэробную тренировку(это и есть активный отдых).

График интенсивности аэробных аэробных тренировок в течении 14 дней(лунный цикл)

пик - 40 минут смешанного режима - анаэро-аэро - соответствует легким тренировкам
локальный минимум - 20 минут спокойной "езды" на велотренажере - соответствует тяжелым тренировка

В  В 

задачи

жим легкий
(bench press ligth)
  1. жим лежа (70-80%x6-4) - 3
  2. жим гантелей (6-4) - 3
  3. махи гантелей в стороны 8-5
  4. подъемы на бицепс
    со штангой стоя 8-5
  • прокачкаВ 
  • гипетрофияВ  миофибрилл
  • улучшение энзимной концентрации
  • улучшение скоростно-силовых качеств
присед легкий
(squat ligth)
  1. приседания (75-85%x6-4) - 3
  2. сгибания ног (8-15) - (2-5)
  3. подъемы на голень
  • прокачкаВ 
  • гипетрофияВ  миофибрилл
  • улучшение энзимной концентрации
  • улучшение скоростно-силовых качеств

В 

жим тяжелый (bench press hard)
  1. жим лежаВ  (80-90%x4-2) - 2-5
  2. жим сидя (3-4) - (2-4)
  3. отжимания от брусьев (3-4) - (2-4)
  4. тяга штанги к подбородку 8-5
  5. подъемы на бицепсВ  со штангой стоя обратным хватом 8-5
  • работа над мощностью
  • гипетрофияВ  миофибрилл
присед тяжелый (squat hard)
  1. приседания (80%x3-4) - 2
  2. приседания в силовой раме
    (100-130%x2-4) - 2-3
    амплитуда в диапазоне 1/2-2/5 от амплитуды соревновательных приседаний
  3. сгибания ног (8-15) - (2-5)
  4. подъемы на голень
  • гипетрофияВ  миофибрилл
  • работа над мощностью
  • улучшение техники
  • улучшение скоростно-силовых качеств
жим узким В 
(bench press spessial)
  1. В жим лежа узким хватом (65-85%x3-5) - 3
  2. жим лежа на наклонной доске
    (60-70%x4-6) - 3
  3. французский жим лежа с пола
    (3-6) - (2-4)
  • дополнительная "прокачка" группы мышц грудь-трецепс
  • улучшение скоростно-силовых качествВ 
тяга (deadlift)
  1. тяга (80-90%x2-4) - 2-3
  2. приседания со штангой на руках
    (3-6) - (2-4)
  3. мертвая тяга
    (4-6) - (2-3)
  4. тяга штанги в наклонеВ 
    (5-6) - (2-3)
  5. тяга блока к груди(за голову) (5-6) - (2-5)
  • скорость
  • мощность
  • техника
  • "прокачка"

примечания:В 
8-5В  -В В В  5 подходов по 8 повторов

жим легкий
(bench press ligth)
эта тренировка направлена на улучшение скорости и в тоже время решается задача увеличения энзимной концентрации в мускуле(улучшение силовой выносливости) - то есть,В  последний подход(3-й) каждого упражнения нужно желать до отказа - веса следует подбирать соответствующим образом.

Пример тренировки

Жим лежа

  1. 160x5
  2. 165x5
  3. 170x4(последний подход отказный)

Жим-разводка гантелей

  1. 50x6
  2. 60x5
  3. 60x4(последний подход отказный)

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

Так как упражнений всего два и количество подходов невелико, иммуноглобулинВ  не "подседает" - на следующий день после такой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно.

Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.

"Прокачка" среднего пучка дельтоидов вовсе необязательна - это для тех, кому важна эстетика.
"Прокачка" бицепса обязательна - 5 подходов по 8 повторений. Но вы можете эту нагрузку варьировать - главное, чтобы был сам факт прокачки.

присед легкий
(squat ligth)
На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе - это позволит вам работать в динамичном режиме(если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
Основная задача - потенциировать рост большинства белых волокон.
Я, например, решаю эту задачу так:

Приседания

  1. 280x6
  2. 285x5
  3. 290x4

Сгибания ног

Голень

Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.

жим тяжелый В 
(bench press hard)
Основная задача - увеличение мощности(то есть, увеличение мобилизации числа "моторных единиц). Эта задача решается путем создания концентрического напряжения рабочим весом свыше 90%, но так как, важен постоянный рост миофибрилл, то рабочий диапазон весов 80-90%.

В В В В В В В  В принципе, можно сочетать на одной тренировке "работу" на потенциирование роста миофибрилл(гипертрофию) - 80-85%В  3 по3 и "работу" на нервно-мышечную эффективность - "дожимы" с весами больше 100%.(см. тренировкуВ  присед тяжелый )

Пример тренировок

жим лежа

  1. 170x4
  2. 170x4
  3. 180x2
  4. 180x2(последний подход отказный)

жим сидя

  1. 110x4
  2. 120x3

отжимания от брусьев

  1. 100x4
  2. 110x3

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

Прокачка бицепса обратным хватом обязательна,В 
прокачка дельтоидов только для, кто хочет добиться эстетики.

В присед тяжелый В 
(squat hard)

На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе - это позволит вам работать в динамичном режиме(если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
На этой тренировке решаются сразу две важные задачи.
Сначала потенциируется рост миофибрилл - присед в двух подходах в старом комбезе
Затем решается очень важная проблема - проблема нервно-мышечной эффективности - это присед в силовой раме в диапазоне 1/2-2/5В  от амплитуды соревновательных приседаний с весами намного превышающими предельный максимум.

Приседания

  1. 285x4
  2. 295x3

Приседания в силовой раме

  1. 340x3
  2. 350x2

вес в этом упражнении следует подобрать так, чтобы последний подход вы смогли выполнить не больше 3 и не меньше двух повторений

Сгибания ног

Голень

жим узким В 
(bench press spessial)

Эта тренировка должна быть самой легкой в 14-ти дневном цикле.
Она предназначена для дополнительной прокачки трицепса и груди.
Кроме того, в этот день прокачиваются все отстающие группы мышц.

Пример тренировки

Жим узким

  1. 150x5
  2. 152x5
  3. 155x4

Жим лежа на наклонной скамье

  1. 130x4
  2. 140x3

Французский жим лежа с пола

  1. 70x5
  2. 80x4

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределеВ 

тяга (deadlift)

Тренировка тяги - это самая тяжелая тренировка в плане психики, кроме того, спина имеет свойство хронически "недовосстанавливаться" - поэтому очень важно не перегружать спину весами.
Спина - это группа мышц, которые очень плохо восстанавливаются - именно продольные мышцы спины испытывают постоянную нагрузку и именно у эттих мышц самое плохое кровоснабжение(а значит и восстановление).
Старайтесь почаще массировать спину на предмет усиления кровотока...
С учетом вышесказанного, тренировать спину следует не чаще чем один раз в 12-14 дней, при этом не следует слишком часто "выпахиваться на больших весах" - помните, что спина плохо восстанавливается и постоянно грузится на приседе...

Пример тренировки

  1. 290x4
  2. 300x3

Приседания со штангой на руках

  1. 150x5-3

Поверьте - это очень больно
Штанга зажимается в между бицепсом и предплечьем.

Мертвая тяга

  1. 150x5-3

Тяга штанги в наклоне

  1. 120x5-3

Тяга блока к груди

5-6 в 3 подходах

Тяга блока за голову

5-6 в 3 подходах

Последние упражнения направлены на развитие спины - это очень важно для тяги и приседа.

Каждый отдельный "лунный" цикл складывается в общий макроцикл, вот как это выглядит на графике:

Это система на 3 месяца - она состоит из 6-ти микроциклов по 14 дней

Тактика и стратегия

Нередко случается, что жестко расписанная по процентам система трещит по швам - стоит только не выполнить одну тренировку.
Причин сбоев огромное множество.В 
Вот те из них, которые трудно учесть при планировании на длительный срок:

  • фармакологическая загрузка
  • возможность приема АС
  • повышение(понижение) интенсивности учебы или работы
  • сбои в личной жизни и быте
  • скорость прогресса

В В В В В В В  Поэтому планировать лучше на небольшой период времени - на две недели...
Опытный спортсмен с годами начинает чувствовать, когда увеличить нагрузку, а когда уменьшить.
Многие опытные лифтеры идут на тренировку даже не ведая, сколькоВ  они будут "поднимать" на этой тренировке - это выясняется на разминке.
Один из самых выдающихся тренеров по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко(Сивоконь, Мор, Гадиев, Мухаматьянов) расписывает планы своим ученикам не более чем на месяц. Согласитесь, в этом есть рациональное зерно - тренер определяет как быстро идет прогресс и вносит соответствующие поправки.

Итак, до соревнований осталось 4 месяца.

Первый этап - стратегическое планирование

В В В В В В В  Возникает желание собрать на соревнованиях определенную сумму. Определите сколько хотели бы (желательно реально) собрать на соревнованиях и в конце всех ваших тренировок определите рабочие веса, на которые надо "выйти" и которые позволят вам выполнить желаемую сумму.
В В В В В В В  Для большинства силовиков 95% на 2 раза - 100% на раз, то есть, 285 вы приседе на два раза, значит на соревнованиях вам может покориться 300 !
В В В В В В В  В любом случае подкорректируйте под себя эту схему, так как количество белых волокон у всех разное и психика так же различна....

В В В В В В В  Как только конечная задача будет определена, разбейте на циклы отведенные вам 4 месяца и определите какие задачи (иВ  с какой скоростью - в зависимости от фармакологической "загруженности") на каком этапеВ  иВ  вы будете решать. Набросайте схематично на чистом листе бумаги примерный план на каждые 14 дней(см. ниже картинку биоритма на 14 дней - скачайте и распечатывайте).

Второй этап - тактическое планирование

В В В В В В В  Цель каждого этапа - один "лунный цикл", то есть, по мере самочувствия и скорости прогресса(регресса) вы вольны снижать-увеличивать нагрузку.
В В В В В В В  По большей части это относится к фазе гипертрофии миофибрилл - это начальная и средняя фаза всего вашего цикла. Если вы чувствуете, что вес дается слишком легко - почему бы не повесить на штангу лишние 10 кг и не получить более качественный стресс с последующей более качественной гипертрофией...
В В В  В В В  То есть, оказалось вдруг, что прогресс идет быстрее(медленнее), чем вы планировали - тогда вам придется внести изменения в следующий 14-дневный цикл - увеличить(снизить) рабочие веса, подкорректировать набор упражнений.
В В В В В В В  По мере приближений соревнований не увлекайтесь весами - очень часто молодые и талантливые атлеты в погоне за прогрессом и весами "загоняют" себя. Про таких говорят - "выступил в зале"...Чудовищный стресс в зале - это в первую очередь стресс для иммунитета, психики и всего организма в целом. Так что за месяц до соревнований вы должны достаточно жестко расписать систему и следовать ей - ни в коем случае не следует перепахивать. Вы должны сохранить "пруху" до соревнований, а не выступать в зале...

Помните, что после выхода на пик, всегда наступает спад...

Помните, что толку от двух средних и одной тяжелой тренировки больше, чем от двух тяжелых...

В 

Пример тактического планирования на две недели(лунный цикл)

Скачайте себе картинку и займитесь тактическим планированием наВ  каждые две недели.

В 

Резюме системы

В В В В В В В  Цель данной системы - плавный переход в рамках двух недель отВ  тренировки нервно-мышечной эффективности(увеличения числа включаемых в работу "моторных единиц" - нейрон-аксон-дендрит-мускул) к потенциированию роста миофибрилл и увеличению силовой выносливости.

  1. Система эффективно работает только в сочетании с аэробными нагрузками
  2. В конце некоторых упражнений следует выполнять отказных подход - так вы повысите силовую выносливость
  3. Сочетание тренировок на гипертрофию (потенциирование миофибрилл белых волокон) и улучшение нервно-мышечной эффективности позволит вам форсировать результат без какого-либо риска.

В В В В В В В  В На первый взгляд система "ненасыщена" тренировками - по сравнению с 9-ю тренировками в неделю СивоконяВ  три тренировки "лунного цикла" смотрятся тренировкой для начинающих, однако, такая схема позволяет проводить высокоинтенсивные тренировки и качественно после них восстанавливаться.
В В В В В В В  Кроме того, силовые тренировки обязательно должны чередоваться с аэробными - в принципе, вы тренируетесь 6-7 раз в неделю и полноценно восстанавливаетесь.

Если вы все же поленились прочитать предписанные для ознакомления материалы, то обязательно делайте следующее:

  1. 5-10 спокойной езды на велотренажере после тренировки - это позволит снять нервное напряжение и уменьшить уровень лактата, скопившегося за тренировку
  2. используйте все подручные средства для улучшения восстановления и общего тонуса - адаптогены, продукты пчеловодства, пантогематоген, средства снижающие аритмию(панангин, рибоксин, инозин), витамины и минералы, креатин, аминокислоты и т.д и т.п.
  3. если есть возможность, то периодически делайте массаж спины на предмет улучшения циркуляции крови

Основные постулаты и рекомендации..

  • гипертрофия - нервно-мышечная эффективность - гипертрофия - нервно-мышечная эффективностьВ  - ..... и т.д. -В  чередование тренировок на гипертрофию белых волокон с последующим улучшением нервно-мышечной эффективности

В В В  В В  То есть, на первой тренировке вы потенциируете рост миофибрилл,
на второй, помимо потенциирования роста миофибрилл, увеличиваете их нервно-мышечную эффективность - к началу следующего цикла вы можете потенциировать рост бОльшего числа волокон...

В В В В В В В  Этот прием был открыт случайно( в эмпирической плоскости) и доработан с точки зрения биохимии.

В В В В В В В  Этот прием позволяет делать прибавки в силе по 10-15 кг каждые две недели...При условии, конечно, полного восстановления.

В В В В В В В  Называется прием скромно - "прием Фунтикова".В  :-)

В В В В В В В  Конечно, каждый организм индивидуален -В  у каждого своиВ  восстановительные способности и соотношение числа белых-красных волокон.
Поэтому, если вы:

  • легковес и быстро восстанавливаетесь, то можете сократить время отдыха - ужать цикл с 14 дней до 12 или 10(если же вы совсем маньяк и вам не жалко здоровья -В  вы используете мегадозы АС, то что же.. ужмите цикл до 7 дней... станете таким же здоровым, как Сивоконь)
  • и наоброт, тяжеловесам и людям с медленным метаболизмом можно растянуть цикл на бОльшее количество дней...

Этот цикл оптимизирован на пауэрлифтера весом 80-100 кг, у которого высокое содержанием белых волокон, метаболизм выше среднего, применение терапевтических дозировок АС не больше двух наименований - пусть это будет норма.

Рекомендации для оптимизации цикла, если у вас отклонения от нормы:

  1. больше красных волокон - восстановительные способности выше - можно ужать цикл
  2. больше белых волокон - цикл придется растянуть
  3. быстрый метаболизм - цикл можно сжать
  4. медленный метаболизм - цикл придется растянуть
  5. вес больше 100 кг - цикл придется растянуть
  6. вес ниже 80 кг - цикл можно сжать
  7. высокая природная андрогенность - цикл можно сжать(но лучше увеличить нагрузку)
  8. низкая природная андрогенность - цикл придется растянуть(снизить нагрузку)
  9. применения АС выше терапевтических доз - цикл можно сжать(но лучше увеличить нагрузку)
  10. отказ от использования АС - цикл придется растянуть
  11. устроенный быт - цикл можно сжать
  12. неустроенный быт - цикл придется растянуть

Архив новостей 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17