14 недельная 2-х фазовая система тренировок

Последняя дата редакции 25.09.1999


сегодня 24 сентября, начал разрабатывать систему подготовки к чемпионату Москвы,
осталось 14 недель...

1 фаза (7 недель)
  1. работа над слабыми местами и техникой
    (использование специальных упражнений, добавление дополнительного приседа)
  2. мышечная масса
    (увеличение количества повторов до 6,В  частично в базовых и полностью в дополнительных упражнениях)
  3. увеличение силовой выносливости
    (повышение интенсивности, увеличение доли аэробной нагрузки)
  4. улучшение подвижности суставов
    (дополнительные упражнения на гибкость)
  5. улучшение скоростно-взрывных качеств
    (специальные упражнения)
  6. залечивание "старых ран", плеча и спины...
понедельник жим лежа(макроцикл)
отжимания от брусьев 3-4 по 6
разводка -жим гантелей 4 по 6
вторник приседания(макроцикл)
сгибания 4 по 10-15
голень 4 по 10-15
предплечья на статику
среда велотренажер 20-30 минут в среднем темпе
четверг тяга (макроцикл)
мертвая тяга 4 по 6
тяга штанги в наклоне 4 по 6
тяга блока к груди 4 по 6
шраги 2 по 15
предплечья на статику
пятница жим узким хватом(макроцикл)
жим сидя 4 по 6
французский жим с пола 5 по 6
бицепс пару упражнений
суббота присед - легкий, на технику 3 по 8
восресенье ОФП
велотренажер 30-40 минут
упражнения на вскоростно-взрывные качества
предплечья на статику


2 фаза (7 недель)
  1. работа над силой
    (снижение количества повторов,В 
    увеличение рабочих весов в базовых упражнениях, уменьшение общей интенсивности)
  2. психотренинг
понедельник жим лежа(макроцикл)
жим сидя 3-4 по 4
разводка -жим гантелей 3-4 по 4
вторник приседания(макроцикл)
сгибания 4 по 10-15
голень 4 по 10-15
предплечья на статику
среда велотренажер 20 минут в среднем темпе
четверг жим узким хватом(макроцикл)
отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
французский жим с пола 4 по 4-5
бицепс пару упражнений
пятница велотренажер 20 минут в среднем темпе
суббота тяга (макроцикл)
мертвая тяга 3 по 5
тяга штанги в наклоне 4 по 5
тяга блока к груди 4 по 6
шраги 2 по 15
предплечья на статику
восресенье ОФП
велотренажер 30-40 минут
упражнения на вскоростно-взрывные качества
предплечья на статику

МакроциклыВ 
жим жим узким приседВ  тяга
  1. 155x5-3
  2. 160x4-2
    170x2-2
  3. 147.5x7-3
  4. 165x3-3
  5. 175x2-3
  6. 160x5-3
  7. 165x4-3
    175x2-2
  8. 155x6-3
  9. 170x3-3
  10. 180x2-3
  11. 195x2-3
    рубашка бласт
  12. 175x3-3
  13. 205x2-3
    рубашка ehphd
  14. 185x2-3
  1. 145x5-3
  2. 165x2-3В 
  3. 150x4-3
  4. 145x6-3
  5. 160x3-3
  6. 155x5-3
  7. 165x2-3
  8. 157x4-3
  9. 147x6-3
  10. 150x6-3
  11. 155x4-3
  12. 150x6-3
  13. 145x7-3
  14. 160x3-3
  1. 270x4-3
  2. 230x2-5В 
    уступающий режим
  3. 277.5x3-3
  4. 285x2-3
  5. 240x2-4
    уступающий режим
  6. 280x4-3
  7. 290x3-3
  8. 300x2-3
  9. 340x2-3
    на лавку -к
  10. 310x3-3 - к
  11. 315x3-3 - к
  12. 320x2-3 - к
  13. 325x2-3 - к
  14. 300x2-3 - к
  1. 340x3-4
    в силовой раме
  2. 275x3-3В 
  3. 260x3-3
    штанга в яме
  4. 275x4-3
  5. 285x3-3
  6. 295x2-3
  7. 270x3-3
    штанга в яме
  8. 295x3-3
  9. 375x2-5В 
    в силовой раме
  10. 305x2-3
  11. 290x4-3
  12. 320x3-2 - к
  13. 285x3-3
  14. 295x2-2

Прогнозируемый тренировочный вес 91-92...
Прогнозируемые подходы на чемпионате Москвы 15 января 2000 года
присед жим тяга В  сумма
320
В 335
по ощущениям		 200
215
по ощущениям		 315
330
по ощущениям		 830-870...

......................
......................
......................
Россия 4 марта...

Архив новостей 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17