Зарядка на все случаи жизни
Хотите оставаться в прекрасной физической форме всегда и везде: на берегу моря в лучах рассвета, высоко в горах на искрящемся снегу, в уютном гостиничном номере? Анжелика Феоктистова, фитнес-менеджер клуба «World Class Наметкина», предлагает идеальное решение – комплекс функционального тренинга (ФТ).
ФТ развивает силовые качества, выносливость, координацию, баланс, ловкость, улучшает клеточный метаболизм. А главное - каждое упражнение задействует максимальное количество мышц. Такая тренировка подходит для любого уровня подготовленности, и может выполняться с использованием минимума оборудования. Вам понадобится только фитнес-мяч (если его под рукой нет, подойдет и самый обычный). Также можно использовать любое отягощение (например, гантели или пластиковые бутылки с водой). Впрочем, даже если никакого оборудования под рукой нет, не стоит отказываться от фитнеса!
Советы по выполнению:
В этом комплексе используется круговой метод. Выполняйте первое упражнение 30 сек, затем отдыхайте 15 сек – и сразу переходите ко второму. Если позволяет физическая подготовка, ускорьте темп, возьмите больший вес, меньше отдыхайте между упражнениями, делайте не один, а 2-3 подхода. Главное – не нарушать при этом технику выполнения!
Обязательно сделайте разминку: 3-5 минут побегайте на месте либо устройте спринт с высоким поднятием коленей. Еще один вариант — Jumping jacks (в прыжке разведите ноги на ширину плеч, одновременно хлопнув в ладоши над головой).
1. Приседание-жим
И.п., в опущенных руках — мяч. Вдох — выполните приседание, выдох — вернитесь в и.п., одновременно отводя правую ногу в сторону вверх и выполняя жим мяча налево вверх. Закончив подход с одной ноги, повторите в другую сторону.
2. Выпад-скручивание
И.п., в опущенных руках — мяч. Выполните выпад назад, одновременно толкая мяч вперед, затем поверните корпус в сторону той ноги, которая стоит впереди. Возвратитесь в и.п. Повторите в другую сторону.
3. Запрыгивание на неустойчивую поверхность
Выполнить прыжок из И.п. Зафиксировать тело в полуприседе на 3 сек. Повторяйте в быстром темпе.
4. Выпад в сторону — диагональное скручивание
Из и.п. выполните выпад в сторону, диагонально скрутившись, коснитесь мячом пола. Вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.
5. «Дотягивание»
Положите перед собой два предмета на расстоянии вытянутой руки. Стоя на одной ноге и удерживая баланс, поочередно тянитесь к предметам, лежащих перед вами. Вернитесь в и.п., повторите с другой ноги.
6. Сгибание туловища
И.п — лежа на полу, ноги на весу, мяч в руках. Выполните разгибание плеча с мячом, затем на выдохе согните корпус, одновременно диагонально скручиваясь (поочередно подтягиваем мяч то к одной, то к другой голени).
7. Отжимание с боковой планкой
И.п.: упор лежа на руках на ширине плеч и стопах. Сохраняя строго прямую линию тела, отожмитесь от пола (локти вдоль корпуса). Вернитесь в и.п., перейдите в боковую планку, выполнив скручивание корпуса одновременно с отведением плеча, задержитесь в этой позе на 1-3 сек.